第一条 食物多样，谷类为主，粗细搭配
各种食物所含的营养成分不完全相同，平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足 人体各种营养需求。其中谷类食物是最好的基础食物，应作为膳食的主体，所提供的 能量应达到总能量的一半以上，这样既能够提供充足的能量，又可避免摄入过多的动 物性食物，有利于预防心脑血管疾病、糖尿病等慢性病。
另外还要注意粗细搭配，少吃过于精细的米面，并经常吃一些粗粮、杂粮和薯类食物。
第二条 每天吃新鲜蔬菜水果，深色蔬菜至少占一半
蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。深 色蔬菜营养价值一般优于浅色蔬菜，富含胡萝卜素类物质，是维生素 A 的主要来源。蔬菜与水果分属不同类别食物，不能互相替换。
第三条 每天吃奶类、大豆或其制品
奶类含丰富的优质蛋白质和维生素，且是膳食钙质的良好来源。大豆及其制品含 丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且含多种植物化学物质。 儿童青少年饮奶、多吃豆制品有利于其生长发育，增加骨密度，推迟成年后发生骨质 疏松的年龄。对于饮奶量多或有高血脂、肥胖超重者可以选择低脂或脱脂奶。
第四条 吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉是优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的 良好来源。但如果摄入过多，又不增加活动量，则容易引发超重、肥胖，进而可能导 致糖尿病、心血管病等疾病的发生，因此要适量食用。
第五条 吃新鲜卫生的食物，采用健康的烹饪方式，做到口味清淡，少盐少油
吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。每人每日用油不超过 25 克，盐低于 6 克。健康的烹饪方式既可减少营养物质的损失，避免或降低有害物质的产生，又可避免摄入过多油、盐、糖。尽可能地用炖、焖、 蒸或旺火快炒等烹调方式，盐、糖、辣椒、胡椒等调料要适量。
第六条 三餐定时定量，保证吃好早餐，合理选择零食
每日三餐，两餐间隔 4 ～ 5 小时。应每天食用营养充足的早餐，不吃早餐或早餐 营养不充足，不仅会影响学生的体能，还会影响消化系统的功能，不利于健康。
早、中、晚正餐以外所吃的食物称为零食。学龄儿童胃容量小，三次正餐进食量 可能不能满足需要；迎接中考、高考的学生往往睡觉比较晚，有时距离晚餐已经超过4 ～ 6 个小时。合理安排进食零食时间，选择适当的零食既能补充营养，又有利于改善 学习效果。
第七条 每天足量饮水，少买少喝含糖饮料
每天应喝 1200 ～ 1500 毫升的水。饮水最好选择白开水，少买少喝含糖饮料， 避免摄入过多能量。国外有研究表明，常喝含糖饮料容易发生肥胖、龋齿、骨质 疏松等疾病。
第八条 每天进行充足的身体活动，并保证一小时以上的户外锻炼
每天充足的身体活动、减少静态活动，能够增加体质和耐力，保持健康体重， 对某些慢性病也有一定预防作用。户外活动还能接受一定量的紫外线照射，有利 于体内维生素 D 的合成，保证骨骼的健康成长。建议每天最好户外锻炼 1 小时以 上，减少看电视和玩游戏的时间。